La remolacha lleva años en los titulares de la nutrición deportiva, famosa por mejorar el rendimiento atlético. Pero su beneficio más estudiado y con mayor aplicación clínica es otro: su capacidad para reducir la presión arterial a través de un mecanismo muy concreto que implica al óxido nítrico, un gas que produce nuestro propio organismo y que actúa como un potente vasodilatador natural.
El mecanismo: nitratos → nitritos → óxido nítrico
La remolacha es extraordinariamente rica en nitratos inorgánicos (NO₃⁻). Cuando comemos remolacha, las bacterias presentes en la saliva convierten esos nitratos en nitritos (NO₂⁻). En el estómago y los vasos sanguíneos, esos nitritos se transforman en óxido nítrico (NO), una molécula señalizadora que relaja el músculo liso de las paredes arteriales, provoca vasodilatación y, como consecuencia, reduce la presión arterial.
Contenido en nitratos: La remolacha contiene entre 250 y 1.000 mg de nitratos por cada 100 g, dependiendo de la variedad y el método de cultivo. Es uno de los vegetales más ricos en nitratos junto con la rúcula, las espinacas y el apio.
¿Qué dice la evidencia clínica?
La investigación sobre la remolacha y la hipertensión es una de las más sólidas dentro de la nutrición cardiovascular basada en alimentos concretos. Un metaanálisis publicado en Nitric Oxide revisó 22 ensayos controlados aleatorizados y concluyó que el zumo de remolacha reduce de forma significativa tanto la presión sistólica (media: −4,4 mmHg) como la diastólica (media: −1,1 mmHg).
Otro estudio de la Queen Mary University of London encontró que beber 250 ml de zumo de remolacha al día durante cuatro semanas redujo la presión arterial en pacientes hipertensos de forma comparable a algunos medicamentos antihipertensivos de baja dosis.
Betalaínas: el otro activo de la remolacha
Además de los nitratos, la remolacha contiene betalaínas, los pigmentos responsables de su color rojo intenso. Las betalaínas tienen propiedades antioxidantes y antiinflamatorias que complementan el efecto de los nitratos sobre el sistema cardiovascular, reduciendo el estrés oxidativo en el endotelio vascular.
Formas de consumo y eficacia
No todas las formas de consumir remolacha son igual de eficaces para obtener el máximo de nitratos:
- Zumo crudo: la forma más eficaz; 250 ml aportan una dosis de nitratos con efecto demostrado en estudios clínicos.
- Remolacha cruda rallada: muy buena opción; los nitratos se conservan bien.
- Remolacha cocida o asada: la cocción reduce el contenido en nitratos entre un 20-30%, pero sigue siendo una buena fuente.
- Remolacha en conserva: el proceso de enlatado puede reducir significativamente los nitratos y añadir sodio; menos recomendable.
Nota sobre los colutorios bucales antisépticos: Los enjuagues bucales con clorhexidina eliminan las bacterias de la boca que convierten nitratos en nitritos, bloqueando el mecanismo de acción. Si usas colutorios antisépticos con regularidad, consulta con tu médico su impacto sobre este efecto.
Conclusión
La remolacha es uno de los alimentos con mayor respaldo científico para el manejo complementario de la hipertensión. Su efecto hipotensor a través del óxido nítrico está bien documentado, aunque modesto. Incorporarla regularmente a la dieta —junto con otros hábitos cardiosaludables y el seguimiento médico adecuado— puede contribuir a mantener la presión arterial en rangos más saludables.
Nitratos dietéticos y presión arterial: la evidencia
El mecanismo por el que la remolacha puede influir en la presión arterial está bien establecido: los nitratos inorgánicos son convertidos en nitritos por bacterias de la saliva y posteriormente en óxido nítrico (NO) en los tejidos. El NO induce vasodilatación — los vasos sanguíneos se relajan y amplían, reduciendo la resistencia periférica y con ella la presión arterial.
Esta cadena ha sido verificada en más de 40 ensayos clínicos publicados. Las reducciones observadas oscilan entre 3–8 mmHg en sistólica, consistentes con lo que se considera una reducción clínicamente significativa. La duración del efecto es de 4–6 horas. Para un efecto sostenido, el consumo regular forma parte de un patrón dietético, no de una dosis única.
Contexto clínico: Una reducción de 5 mmHg en la presión sistólica media poblacional se estima que reduciría los infartos cerebrales un 14% y los infartos de miocardio un 9%, según cálculos epidemiológicos de la British Heart Foundation.
Comprueba el efecto de tu dieta en tu tensión
Con TensioPack puedes medir tu presión cada día y ver en la app si los cambios en tu alimentación marcan la diferencia.
Descubrir TensioPack — 59,99€ →